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Qué alimentos fortalecen el sistema inmunitario y podrían protegerte de la gripe según la ciencia

Los resfriados y la gripe pueden quitarte el apetito, justo cuando más necesitas nutrientes. Estos son los alimentos que mantendrán tu sistema inmunitario en plena forma. La opinión de los profesionales.

Ante la llegada del invierno y el aumento de las enfermedades respiratorias, surge la eterna pregunta: ¿existen alimentos que realmente nos ayuden a combatir la gripe y fortalecer nuestro sistema inmunitario? Expertos en nutrición y ciencias de la salud arrojan luz sobre la sabiduría popular y ofrecen pautas basadas en la ciencia.

La sopa de pollo, el pomelo y el té caliente son remedios caseros que pasaron de generación en generación. Pero, ¿Qué tan efectivos son estos consejos cuando nuestro cuerpo se siente debilitado? Y, ¿por qué la enfermedad a menudo nos quita el apetito justo cuando más necesitamos nutrirnos?

La opinión de los profesionales

Según Colleen Tewksbury, dietista y profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Pensilvania, la pérdida de apetito o sed durante la enfermedad es una señal de que el sistema inmunitario está trabajando intensamente. Este escenario representa un desafío, ya que el cuerpo demanda líquidos, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales para recuperarse, y la falta de apetito dificulta satisfacer estas necesidades.

A pesar de la falta de apetito, es fundamental hacer el esfuerzo de nutrirse. Shea Mills, nutricionista dietista titulada de la Clínica Mayo de Phoenix, enfatiza que una nutrición equilibrada puede acelerar la recuperación, aumentar los niveles de energía y fortalecer el sistema inmunitario. Por ello, mantener una alimentación sana y equilibrada es crucial, incluso cuando estamos enfermos.

Los anticuerpos (rosa) atacan las partículas del virus de la gripe (marrón). Fotografía de Illustration by JUAN GAERTNER.

La ciencia detrás de los cambios en las necesidades nutricionales durante la enfermedad aún está en estudio. El inmunobiólogo de la Universidad de Yale Ruslan Medzhitov aclara que las preferencias nutricionales del cuerpo son variables, adaptándose a diferentes estados de salud como el embarazo, el crecimiento o las enfermedades. Sin embargo, la comprensión exacta de cómo estas necesidades varían según el tipo de enfermedad aún no está completamente definida.

Para facilitar la ingesta de nutrientes cuando el apetito es limitado, Mills sugiere consumir porciones más pequeñas y frecuentes, a modo de tentempié, en lugar de las comidas abundantes habituales. Intentar incluir proteínas, carbohidratos y una porción de fruta o verdura en cada ingesta puede ayudar a mantener un buen equilibrio de vitaminas, minerales y macronutrientes.

Es en esta fórmula donde la legendaria sopa de pollo encuentra su justificación científica. “Las sopas a base de caldo contienen todos esos componentes esenciales, además de vitaminas, minerales y electrolitos”, explica Tewksbury. Además, el vapor de las sopas calientes y humeantes puede ser beneficioso para disolver la mucosidad en infecciones del tracto respiratorio superior, cumpliendo así múltiples funciones.


Las manchas pálidas que se ven en estos glóbulos rojos son partículas del virus de la gripe. Fotografía de NIBSC.

Qué se debe comer y beber cuando estamos con gripe

Ciertas vitaminas y minerales son especialmente importantes durante la enfermedad. La vitamina C, presente en frutas y verduras, actúa como un potente antioxidante que refuerza las células inmunitarias, ayudando a prevenir y combatir infecciones. Por su parte, la vitamina D también puede mejorar la respuesta inmunitaria y reducir la duración de la enfermedad. Esta se encuentra naturalmente en alimentos como el pescado azul, los champiñones y la carne roja, aunque muchos productos lácteos y cereales están enriquecidos.

La hidratación es otro pilar fundamental para combatir casi cualquier enfermedad. Mills subraya la importancia de beber líquidos, especialmente cuando el cuerpo pierde fluidos por vómitos, diarrea o sudoración debido a la fiebre. Se recomienda beber sorbos de bebidas descafeinadas como infusiones de hierbas, agua, zumos 100% naturales y bebidas con electrolitos bajos en azúcar, como agua de coco o de cactus.

Cuando el apetito para alimentos sólidos es nulo, los batidos de proteínas o smoothies pueden ser una excelente alternativa para aportar nutrientes esenciales. Estos permiten una ingesta concentrada de vitaminas y minerales sin la necesidad de masticar o digerir grandes cantidades de comida.

Batidos: los expertos dicen que ciertos nutrientes, como la vitamina C, son especialmente buenos para consumir cuando estás enfermo, pero en última instancia debes escuchar lo que tu cuerpo te pide.

En cuanto a los suplementos, el zinc ha mostrado beneficios. Tewksbury señala que los suplementos de zinc, tomados al inicio de ciertos tipos de infecciones del tracto respiratorio superior, pueden reducir la intensidad y duración de algunos virus. Sin embargo, su eficacia es mayor si se toman en las primeras 24 horas de los síntomas y no están pensados para un uso a largo plazo, ya que dosis elevadas pueden ser perjudiciales.

Qué comer mientras se está enfermo: la importancia de escuchar a tu cuerpo

Es crucial que cualquier uso de suplementos para resfriados u otras enfermedades sea supervisado por un profesional de la salud. Mills advierte que antes de tomar cualquier suplemento nutricional o medicinal, es imprescindible consultar con un médico, dietista o profesional sanitario para asegurar que no interactúe con medicamentos actuales y para determinar la dosis adecuada.

Finalmente, si bien los alimentos no curan enfermedades, sí pueden aliviar los síntomas. Un té caliente o una paleta fría pueden ser reconfortantes según las dolencias. Sin embargo, la reacción a ciertos alimentos puede variar individualmente, como el caso de la capsaicina de los chiles, que puede disolver la mucosidad pero también causar náuseas, o las bebidas heladas que pueden empeorar la producción de mucosidad en algunos casos.

Escuchar al cuerpo es, en última instancia, la mejor estrategia, según Medzhitov. Las preferencias y aversiones alimentarias durante la enfermedad no son aleatorias, sino señales evolutivas. “Si tu cuerpo necesita vitamina C, tendrás antojo de algo que la contenga”, explica. Por lo tanto, descansar cuando se está cansado y comer lo que apetece en las cantidades que satisfacen parece ser la sabiduría más práctica.

Fuente: Natgeo

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